무설탕 식단을 실천하고 싶지만, 막상 장을 보려고 하면 어떤 식품을 사야 할지 막막하신가요?
이 글에서는 제가 실제로 4주간 무설탕 식단을 운영하면서 구매했던 식재료와 추천 품목을 카테고리별로 정리해드릴게요.
※ 본 이미지는 AI 도구(chatgpt)를 통해 직접 생성되었습니다.
🥚 단백질 식품
- 계란 (필수, 다용도 활용 가능)
- 닭가슴살 (냉장 or 냉동)
- 두부 / 두부스테이크 (식물성 단백질)
- 연어 or 참치 통조림 (염분 낮은 제품 추천)
- 무가당 요거트 (그릭 요거트 형태 추천)
“출근 전 계란+두부 조합으로 아침을 해결하면, 군것질이 훨씬 줄어요.”
🥦 저당 채소 & 과일
- 브로콜리, 애호박, 양배추, 아보카도
- 파프리카, 샐러리, 양상추
- 베리류 (블루베리, 라즈베리) - 1회 섭취 기준 10알 이하 권장
🍚 복합 탄수화물 (소량 사용)
| 식품 | 특징 | 섭취량 팁 |
|---|---|---|
| 귀리 (오트밀) | 수용성 식이섬유 풍부, 포만감 우수 | 1회 3~4스푼 |
| 렌틸콩 | 단백질 + 복합 탄수화물 | 샐러드 토핑용 2~3스푼 |
| 고구마 | GI 낮은 탄수화물 | 1/3개 이하 |
🍫 대체당 & 무설탕 재료
- 에리스리톨 (GI 0, 설탕과 유사한 맛)
- 알룰로스 (소량 사용 시 풍미 좋음)
- 스테비아 (액상형 or 분말, 혼합 추천)
- 코코넛가루 / 아몬드가루 (베이킹 or 단백질볼용)
- 무가당 코코아파우더
“저는 에리스리톨 + 스테비아 8:2 비율로 단백질볼을 만들면 단맛 밸런스가 정말 좋았어요.”
🥜 간식 & 견과류
- 호두, 아몬드, 해바라기씨
- 무가당 너트버터 (아몬드버터, 피넛버터)
- 무설탕 단백질바 (성분표 확인 필수)
🛒 장보기 실전 팁
- 제품 성분표 확인 필수: '무가당'이라고 적혀있어도 말토덱스트린/올리고당이 포함된 경우 피하세요.
- 1주일 단위 소량 구매: 과도한 재료 구매는 낭비로 이어지므로 5일 식단 기준으로 계획하세요.
- 비상식품 준비: 장시간 회의나 출장 때를 대비해 무설탕 단백질바 or 견과류 소포장 준비 추천
📌 마무리: 무설탕 식단, 장보기부터 전략이다
당을 끊는다는 건 단순히 설탕을 피하는 게 아니라, 나에게 맞는 건강한 대안을 준비하는 과정입니다.
이 장보기 리스트를 바탕으로 실제로 먹을 수 있는 조합을 중심으로 계획을 세우면 실패 확률이 줄어듭니다.
처음부터 완벽할 필요는 없습니다. 무설탕 식단은 ‘한 가지 대체 선택’을 만드는 데서 시작해도 충분합니다.