주말은 제 다이어트를 무너뜨리는 시간이었습니다. 평일엔 구조화된 식사로 잘 버티다가, 토요일이 되면 무언가를 “보상”처럼 먹고 싶어졌죠. 팬케이크, 달콤한 라떼, 브런치 뷔페—“오늘은 내가 먹어도 돼”라는 말로 시작해, 결국 늘어진 몸과 후회로 끝났습니다. 이 흐름을 바꿔준 건 다름 아닌 서브웨이였습니다.
맞아요, 그 샌드위치 체인점. 하지만 제가 직접 시행착오를 거치며 쌓은 노하우와 함께 ‘계획된 선택’을 더하자, 서브웨이는 죄책감 없이 만족감을 주는 주말 루틴이 되었습니다.
※ 본 이미지는 AI 도구(chatgpt)를 통해 직접 생성되었습니다.
주말 폭식의 악순환, 왜 끊어야 했을까?
2021년 Appetite 학술지에 따르면, 주말 과식의 가장 큰 원인은 ‘감정적 보상 욕구’입니다. 제 모습 그대로였죠. 평일 동안 야채 샐러드와 업무로 꽉 찬 일상을 보낸 뒤, “이 정도는 괜찮잖아?”라는 심리로 브런치를 먹었습니다. 그리고 곧바로 죄책감과 더부룩함이 따라왔죠.
이젠 이런 질문을 스스로에게 던집니다:
“이 식사가 내 월요일에 도움이 될까, 해가 될까?”
실제 제 토요일 아침 루틴 (식사 전이 더 중요해요)
요즘 제 토요일은 이렇게 시작됩니다:
- 오전 8:30 – 알람 없이 기상
- 오전 9:00 – 요가 또는 산책 20분
- 오전 9:45 – 레몬물 500ml 마시기
- 오전 10:15 – 서브웨이로 이동하며 팟캐스트 듣기
도착할 즈음엔 과도한 허기도, 충동도 사라지고 ‘내가 진짜 원하는 조합’에 집중할 수 있게 돼요.
제가 실제로 먹는 서브웨이 브런치 조합
수십 가지를 시도해 본 끝에 제가 고정으로 먹는 조합은 다음과 같습니다:
- 6인치 통밀빵 샌드위치
- 달걀 흰자 + 터키 브레스트
- 시금치, 토마토, 피망, 양파
- 치즈, 마요네즈는 제외
- 허니 머스터드 또는 스위트 어니언 소스(소량)
- 아보카도 추가 (건강한 지방 보충)
- 음료는 블랙커피 또는 탄산수
서브웨이 공식 영양 계산기에 따르면, 이 구성은 약 430~470kcal이며 단백질 30g 이상, 섬유질도 충분히 들어 있습니다. 배는 든든하지만 더부룩함은 없어요.
🔢 예상 열량 (대략)
| 구성 | kcal |
| 6인치 통밀빵 | 약 200 |
| 터키 브레스트 (3oz) | 약 60 |
| 달걀 흰자 2개 | 약 34 |
| 채소류 | 약 30 |
| 아보카도 (30g 정도) | 약 50 |
| 소스 소량 | 약 30 |
| 총합 | 400~450kcal |
제가 실패하며 배운 실전 팁 (처음부터 몰랐던 것들)
초반엔 몰랐지만, 지금은 반드시 지키는 3가지가 있습니다:
- 공복 상태로 가지 않는다 – 예전엔 칼로리 아끼겠다고 굶고 갔더니, 도착하자마자 쿠키+풋롱 콤보… 지금은 집에서 아몬드 한 줌 먹고 나갑니다.
- 메뉴 조합을 미리 정해둔다 – 앞에서 재료 고르다 보면, 치즈나 베이컨 같은 고열량 유혹에 약해지기 마련이죠.
- 급해도 천천히 먹는다 – 샌드위치를 반으로 나눠 놓고, 한 입 먹고 물 한 모금 마시며 천천히 즐깁니다. 정말 차이가 커요.
왜 서브웨이가 '예쁜 브런치 카페'보다 낫다고 느꼈을까?
예전엔 브런치는 ‘특별함’이어야 한다고 생각했습니다. 햇살 좋은 창가에서 팬케이크와 시럽을 먹는 이미지요.
하지만 그 ‘특별함’ 뒤엔 늘 불편한 소화와 후회가 따라왔습니다.
서브웨이는 저에게:
- 재료를 내가 통제할 수 있음
- 일관된 메뉴와 품질
- 빠르고 만족스러우며, 내 건강 목표와도 일치
결국 음식 자체보다, 그 이후의 주말을 온전히 지킬 수 있다는 점이 더 중요해졌어요.
마무리
서브웨이 브런치는 화려하진 않지만, 강력합니다.
주말을 단순하고 만족스럽고, 건강하게 유지할 수 있도록 도와주는 작은 습관의 핵심이죠.
월요일 아침 몸이 가볍고, 후회 없는 주말이 되었다는 사실에 더 큰 만족을 느낍니다.
혹시 여러분만의 주말 폭식 방지 식단이나 루틴이 있다면, 댓글로 공유해 주세요.
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